기립성 저혈압 예방 습관, 아침에 일어날 때 꼭 지켜야 할 것

아침에 눈을 뜨고 침대에서 급하게 일어나는 순간, 갑자기 머리가 핑 돌면서 눈앞이 캄캄해졌던 경험 다들 있으실 겁니다. 저 역시 알람 소리에 놀라 벌떡 일어났다가 중심을 잃고 침대 모서리에 부딪힐 뻔한 아찔한 경험이 있는데요.

 

처음에는 단순히 잠이 부족해서 그런 줄 알았지만, 알고 보니 하체로 쏠린 혈액이 뇌까지 빠르게 도달하지 못해 발생하는 기립성 저혈압의 전형적인 증상이었습니다.

 

오늘은 저와 같이 아침마다 찾아오는 불청객인 기립성 저혈압으로 고생하시는 분들을 위해, 실생활에서 바로 적용할 수 있는 예방 습관과 아침에 일어날 때 꼭 지켜야 할 철칙을 알려드릴게요.

 

먼저, 바쁘신 분들은 아래에서 기립성 저혈압 사고를 막는 '3단계 기상법'을 먼저 확인할 수 있습니다.

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아침 기상 시 반드시 지켜야 할 '기적의 3단계' 습관

밤새 누워 있는 동안 우리 몸의 혈액은 전신에 골고루 퍼져 있습니다. 하지만 갑자기 일어나면 중력의 영향으로 혈액이 하체로 쏠리게 되는데, 이를 방지하기 위해 다음 단계를 반드시 지켜야 합니다.

1단계: 눈 뜨고 바로 일어나지 않기

잠에서 깨자마자 상체를 세우는 것은 금물입니다. 침대에 누운 상태에서 손가락과 발가락을 꼼지락거리며 가벼운 스트레칭을 해주세요. 이 과정은 잠자던 혈관을 깨우고 혈액 순환을 돕는 예비 동작입니다.

2단계: 침대 가장자리에 걸터앉아 30초 대기

누운 상태에서 천천히 몸을 돌려 침대 끝에 걸터앉으십시오. 이때 바로 일어서지 말고 약 30초에서 1분 정도 가만히 앉아 호흡을 고릅니다. 뇌가 바뀐 자세에 적응하고 혈압을 조절할 시간을 주어야 합니다.

3단계: 주변 지형지물을 잡고 천천히 기립

일어날 때는 침대 프레임이나 벽, 의자 등을 손으로 짚고 천천히 일어납니다. 만약 일어나는 도중 조금이라도 어지러움이 느껴진다면 즉시 그 자리에 다시 앉거나 누워야 낙상으로 인한 2차 부상을 막을 수 있습니다.

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일상생활 속 기립성 저혈압 예방 수칙

아침 기상법 외에도 평소 생활 습관을 조금만 교정하면 증상을 획기적으로 줄일 수 있습니다.

• 충분한 수분과 적절한 염분 섭취: 체내 혈액량을 유지하는 것이 핵심입니다. 하루 2리터 이상의 물을 마시고, 의사의 권고가 있다면 평소보다 조금 더 짭짤하게 식사하여 혈류량을 확보하는 것이 도움 됩니다.
• 하체 근력 강화 운동: 종아리 근육은 '제2의 심장'이라 불립니다. 종아리 근육이 튼튼해야 하체로 내려간 혈액을 다시 위로 펌프질해 올릴 수 있습니다. 평소 까치발 들기 운동이나 스쿼트를 꾸준히 하십시오.
• 압박 스타킹 활용: 증상이 심한 경우 의료용 압박 스타킹을 착용하면 다리 혈관이 확장되는 것을 막아 혈액이 하체에 정체되는 현상을 방지할 수 있습니다.
• 금주 및 뜨거운 목욕 주의: 술은 혈관을 확장시키고 수분을 앗아갑니다. 또한 장시간 뜨거운 물에 몸을 담그는 사우나 역시 혈관을 이완시켜 일어날 때 혈압을 급격히 떨어뜨리므로 주의해야 합니다.

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결론

기립성 저혈압은 그 자체로 치명적인 질환은 아니지만, 어지럼증으로 인한 낙상과 골절은 예기치 못한 큰 사고로 이어질 수 있습니다.

 

특히 혈관의 탄력이 떨어지는 고령층이나 빈혈이 있는 분들이라면 아침에 일어날 때의 1분이 하루의 안전을 결정짓는 골든타임이 됩니다. 오늘 알려드린 3단계 기상법과 하체 근력 강화 습관을 통해 더 이상 아찔한 아침이 아닌, 개운하고 안전한 아침을 맞이하시길 바랍니다.

 

평소 꾸준한 관리만이 갑작스러운 어지럼증으로부터 우리 몸을 지키는 가장 확실한 방패입니다.

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